Kip teriyaki met rijst voor je week

Als er een gerecht is dat het meal preppen heeft veroverd, dan is het kip teriyaki met rijst. Niet voor niets: het is snel te maken in grote hoeveelheden, de smaak blijft dagen goed en de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten past bijna elk doel, van spieropbouw tot gewoon gezond door de werkweek. In deze gids krijg je het complete recept met zelfgemaakte saus, de voedingswaarden per portie en de bewaartechniek om vier dagen vooruit te kunnen met een kooksessie.

Waarom dit het ultieme meal prep gerecht is

Drie redenen. Ten eerste de tijdwinst: een keer 40 minuten koken levert vier maaltijden op. Ten tweede de controle: kant-en-klare teriyakisaus zit vaak vol suiker en zout, maar als je hem zelf maakt bepaal jij de balans. Ten derde de consistentie: met een vaste voorraad maaltijden in de koelkast wordt je goede voornemen de makkelijkste optie in huis.

De ingrediënten (4 porties)

• 600 gram kipfilet of kippendij, in blokjes. Kippendij blijft na opwarmen net wat sappiger; kipfilet is magerder.
• 300 gram rijst (droog gewicht). Jasmijnrijst of basmati werkt goed; zilvervliesrijst geeft extra vezels.
• 500 gram groenten: broccoli, paprika en edamame zijn de klassiekers.
• Sesamzaad en lente-ui om af te maken.

Voor de teriyakisaus:

• 100 milliliter sojasaus (shoyu); tamari is het glutenvrije alternatief
• 3 eetlepels mirin, de zoete Japanse rijstwijn die de saus zijn glans geeft; geen mirin in huis, dan red je het met droge sherry en een snufje suiker
• 2 eetlepels sake voor diepte; weglaten kan ook
• 2 eetlepels honing of suiker
• 1 teentje knoflook en een duim gember, geraspt

Het recept, stap voor stap

1. Zet de rijst op. Laat hem na het koken met de deksel op de pan staan; dan stoomt hij droog en rul.
2. Maak de saus. Verwarm sojasaus, mirin, sake, honing, knoflook en gember kort in een steelpan tot de honing is opgelost. Laat een paar minuten zachtjes inkoken tot hij licht stroperig is.
3. Marineer de kip. Meng de kipblokjes met een derde van de saus en laat ze staan terwijl je de groenten snijdt.
4. Bak de kip goudbruin op middelhoog vuur. Voeg aan het einde de rest van de saus toe en laat die glanzend om de kip karamelliseren.
5. Gaar de groenten beetgaar. Stomen of kort roerbakken; ze garen bij het opwarmen later nog even door, dus houd ze liever te knapperig dan te zacht.
6. Verdeel en koel af. Schep rijst, kip en groenten in vier bakjes en laat ze open afkoelen voordat de deksel erop gaat. Sesam en lente-ui erover bij het serveren.

Voedingswaarde per portie

Afhankelijk van je exacte ingrediënten kom je per maaltijd uit rond:

• Eiwitten: 35 tot 45 gram, vooral uit de kip
• Koolhydraten: 40 tot 50 gram uit de rijst en een beetje uit de saus
• Vetten: 15 tot 20 gram, afhankelijk van kipdij of kipfilet en de hoeveelheid olie

Daarmee is dit een volwaardige maaltijd voor spierherstel en verzadiging. Wil je hem lichter maken, verklein dan de portie rijst en vergroot de portie groenten; wil je bulken, doe het omgekeerde.

Bewaren en opwarmen als een pro

• In de koelkast blijven de bakjes 3 tot 4 dagen goed; maak je meer porties, vries de rest dan direct in.
• Warm op in de magnetron met een scheutje water over de rijst; dat stoomt hem weer zacht.
• Houd sesam en lente-ui apart tot het moment van eten, dan blijft het gerecht fris ogen en smaken.

Variaties om het vol te houden

Hetzelfde sausje werkt met zalm, tofu of garnalen, en elke beetgare groente kan mee: sperziebonen, wortel, paksoi. Kijk voor de beste groentekeuzes en de juiste wok-volgorde in onze gids over groenten voor nasi; alles daarin geldt ook voor een teriyaki bowl. En kook je vooral voor jezelf, dan vind je in maaltijden voor 1 persoon hoe je dit recept slim in een soloweekmenu past.

Nog drie tips om het gerecht gezonder te maken: kies af en toe zilvervliesrijst voor extra vezels, wees royaal met groenten, en maak de saus altijd zelf; zo bepaal jij hoeveel suiker en zout erin gaan in plaats van de fabrikant.